ÉVEZREDES TANÁCSOK

Hogy kismamaként ne csak egészségesek legyünk, hanem jól is érezzük magunkat, az általunk ajánlott ételekhez a 2700 éves indiai Ayurveda egészségmegőrző tanait is felhasználtuk.

A kismamamenüben feltétlenül szükségesek az alábbiak:

1. Teljes kiőrlésű gabonafélék

Mindenféle gabona maghéjában és csíranövényében vitaminok, ásványi és ballasztanyagok, valamint telítetlen zsírsavak találhatók. Ezenkívül nagy mennyiségben tartalmaznak összetett szénhidrátokat, melyek a szervezet energiaellátásában fontosak. Próbáljuk meg változatosan felhasználni a következő fajtákat:

• Teljes kiőrlésű búza és tönköly: a szervezetet erősítik és megakadályozzák legyengülését, mely a kismamáknál alkalmanként felléphet.
• Zab: valódi erőt adó táplálék, hiszen a gabonafélék közül a legnagyobb mennyiségben tartalmaz fehérjét, továbbá fontos B-vitaminokat és biotint.
• Köles: szépséget kölcsönöz, mert a csontok, a bőr, a haj és a körmök számára fontos kovasavat tartalmaz, emellett vasban is gazdag.
• Rizs: A- és B-vitaminokat, valamint nyomelemeket, például folsavat, magnéziumot és vasat szolgáltat.

2. Burgonya

Hétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint az alma. Lehetőleg héjában főzzük, mert ez kíméli a vitaminokat, és zöldfűszerekkel ízesítsük.

3. Gyümölcs és zöldség

Ebből naponta 5-6 adagot próbáljunk elfogyasztani, hogy a szervezet hozzájuthasson a legkülönbözőbb vitaminokhoz, ásványi és ballasztanyagokhoz. A zöldégféléket, a bennük lévő tápanyagok megőrzése érdekében, lehetőleg csak gyengén pároljuk, főzzük, vagy wokban dinszteljük, igyunk zöldséglevet, vagy a zöldséget nyersen rágcsáljuk.

4. Állati eredetű fehérje

A hús nagy fehérjetartalmú, B₁₂-vitamin és vas található benne. Hetente 2 adag, baromfi vagy hal bőségesen elég heti 2-3 tojással kiegészítve.

A szervezetnek szüksége van tejre vagy tejtermékre is, például joghurtra, túróra és sajtra. A tejfehérje- és tejcukorérzékenyeknek alternatívaként a szójatejet, a rizstejet és a tofut (szójasajt) ajánljuk.

5. Növényi eredetű fehérje

Ilyen fehérjét a hüvelyesek, mint a szójabab, a lencse, a csicseriborsó vagy a könnyen hasznosítható vöröslencse, továbbá az olajos magvak tartalmaznak.

6. Tengeri halak

A baba pajzsmirigye a 12. terhességi héten kezdi meg működését, ezért a mamának több jódra van szüksége. A jódozott só mellett a tengeri halak, például a hering, a makréla, a tengeri lazac, a közönséges és a foltos tőkehal szolgáltat jódot. Hetente 2-3 alkalommal fogyasszunk tengeri halat.

7. Egészségvédő édességek

A finomított cukor nem az ayurvédikus konyha tartozéka. Teljes értékű megfelelője azonban bőven akad:

• Méz: értékes vitaminokat és nyomelemeket tartalmaz. Az ayurvédikus filozófia szerint szerepet játszik a feleslegben levő zsírszövet lebontásában. Étkezések előtt és után fogyasszunk el egy teáskanálnyi mézet egy pohár langyos vízzel.
• Homoktövisszirup: müzlik és túróval készült ételek ízesítésére alkalmas. Sok C-vitamint tartalmaz.
• Melasz: a barna színű cukorrépaszirupnak kb. fele gyümölcscukor (fruktóz), ez tartalmazza a legtöbb B-vitamint (vegetáriánusoknak nagyon fontos) és minden nélkülözhetetlen ásványi anyagot. Ízletessé teszi a vajas kenyeret és a müzliket. Ha úgy érezzük, minden erőnk elszállt, 150 ml forró vízben és egy kis tejben keverjünk el 2 evőkanálnyi melaszt, ez segít talpraállni.
• Maláták: rizsmaláta, árpamaláta a reformüzletek polcain található. Kiegyensúlyozott édesítőszer, fermentációs úton készül barnarizsből vagy árpából. A rizsmaláta a csecsemőknek a legegészségesebb édesítőszer, amikor már gabonát is kaphatnak, segít a gabona megemésztésében. Az árpamaláta kissé kesernyés a gyerekeknek.

8. Zsírok

A ghí egy finomított vajféleség, mely az ayurvédikus konyha szerint fiatalítószer és életelixír. A zöldségek párolásakor a ghí segít megőrizni a vitaminokat.

A ghí készítése: A friss, sózatlan tejfölt és vajat tegyük egy tálba és közepes tűznél melegítsük. A vajat hagyjuk egy kicsit forrni, míg egy fehér színű üledék nem képződik és a zsiradék átlátszóvá válik. Filterpapíron, gyapjú- vagy lenvászon kendőn szűrjük át egy tiszta csavaros üvegbe vagy egy kőedénybe. Sütésre és az ételek ízesítésére is alkalmas.

Az egészséges táplálkozás nagyon fontos. Különösen igaz ez a leendő anyákra, hogy a mama és a baba egyaránt jól érezze magát.

Saláták készítéséhez az Ayurvéda a hidegen sajtolt olívaolajat ajánlja, mert ez a telítetlen és a telített zsírsavaknak a szervezet számára optimális keverékét tartalmazza.

9. Italok

Ásványvizet, gyümölcs- és zöldségleveket annyiszor ihatunk, ahányszor akarunk, de naponta legalább másfél litert fogyasszunk el.

Próbáljuk ki a csalánt, palástfüvet, málnalevelet, orbáncfüvet, citromfűlevelet, cickafarkat és zsurlót tartalmazó, kifejezetten várandós kismamáknak való teákat.

Az Ayurvéda szerint a friss, rövid ideig forralt tej nyugtató hatású és gondoskodik a kalciumról is. A változatosság kedvéért adhatunk hozzá szerecsendiót, vaníliát vagy borsot. Ezek a fűszerek serkentik az anyagcserét.

Széppé és sugárzóvá varázsol az ayurvédikus forró vizes ivókúra. A kortyonként elfogyasztott forró víz a szervezetben levő méreganyagokat kimossa, a bőr vérellátása javul, a terhességgel járó tisztátalanságok eltűnnek. A szén-dioxid- mentes vizet hagyjuk forrni 10 percen át, majd töltsük egy termoszba és egy napon keresztül félóránként igyunk belőle egy kortyot, ily módon végezzük a kúrát.

MIRőL KELL LEMONDANI?

A baba érdekében a mamának a következőkről ajánlatos lemondania:

• A gyorsételek és zacskós vagy konzerv készételek: Ezek többnyire sok cukrot, sót és felesleges adalékanyagokat, ízfokozókat tartalmaznak.
• A fehér finomított cukor: A szervezetben leköti a csontépítésben fontos szerepet játszó kalciumot, felesleges kalóriákat ad és kikezdi a fogakat.
• A kávé, tea és koffeintartalmú italok: A koffein megköti a vasat, melyre egy kismamának a terhesség alatt duplán szüksége van.

Feltétlenül hagyjunk fel az alábbiakkal:

• Alkohol: Ha a várandós kismama sört, pezsgőt vagy töményet iszik, születendő gyermekének véralkoholszintje éppoly magas lesz, mint a mamáé. A különböző mértékű szellemi és fizikai károsodástól kezdve egészen a súlyos fogyatékosságig sérülhet a baba.
• Nyers tejből készült sajtok, nyers hús és baromfi: Az ilyen ételek Listeria-baktériumokat tartalmazhatnak és fertőzés forrásai lehetnek (gennyes agyhártyagyulladás).
• Tatárbeefsteak, szalámi, kolbász: A nyers hús toxoplazmózist, egy parazita által terjesztett betegséget idézhet elő, ami a babát súlyosan károsíthatja.
• Máj: Az A-vitamin öt-tízszeres adagját tartalmazza, amely ilyen nagy koncentrációban szintén káros lehet a baba szempontjából.

RECEPTEK

• Tökkel töltött makréla

Hozzávalók: 2 makréla, 1 citrom, 1 tk. méz, 1 édesköménygumó, 150 g tök, 2 tk. vaj, 1 ek. világos szezámmag, 1 tk. vörös bors.

Elkészítés: A tököt és az édesköménygumót apróra kockázzuk fel, ízesítsük mézzel, ánizzsal, őrölt borssal és egy kis sóval. Végül a tököt egy fél citrom levével 15-20 percig főzzük, majd turmixoljuk össze. A makrélát kívül-belül alaposan mossuk meg, csöpögtessük le és töltsük meg a pépes tökkel. A maradék citromlevet öntsük a halra és kenjük meg vajjal. A makrélát előmelegített sütőben, a középső rácson 180 °C-on 15 percig grillezzük. A kész halat szórjuk meg szezámmaggal.

• Gyömbéres dinnyesaláta

Hozzávalók: 8-10 személy részére: 25 g gyömbérgyökér, 100 g barna cukor (reformboltból), 275 ml víz, 4 kisebb, nem annyira édes sárgadinnye, görögdinnye, 1 nagy pohár joghurt.

Elkészítés: Egy kis tálba reszeljük le a gyömbért. Egy nedves ecsettel távolítsuk el a tál széléről a maradékokat. Adjuk hozzá a cukrot és a vizet, majd az egészet melegítsük, míg a cukor el nem olvad. Főzzük és hagyjuk forrni. 10-15 percig figyeljünk a masszára, addig főzzük, míg a fele elpárolog és szirupszerűvé válik. Finom szűrőn öntsük át és hagyjuk kihűlni. A dinnyét vágjuk kis háromszögekre vagy csíkokra, és mindegyikből tegyünk a tányérokra. Öntsük rá a gyömbérszirupot, joghurttal kínáljuk.

• Banánital

Hozzávalók: 1/4 l joghurt, 1/2 l víz, fél banán.

Elkészítés: A joghurtot hígítsuk vízzel, habverővel verjük fel, a banánt pépesítsük és keverjük az italba. Szobahőmérsékleten fogyasszuk. A banánt helyettesíthetjük mézzel, nádcukorral, sóval vagy rózsavízzel.

• Rántott zöldség, tempura

Hozzávalók: sárgarépa, sütőtök, zeller, hagyma kb. 1/2 cm-s szeletekbe vágva vagy karfiol rózsáira szedve. Teljesőrlésű búzaliszt, zsemlemorzsa, tojás, hidegen sajtolt napraforgóolaj, tengeri só.

A zöldséget megmossuk, meghámozzuk és szeleteljük, illetve rózsáira szedjük, majd sózzuk. Megforgatjuk a lisztben tojásban és a zsemlemorzsában. Forró olajban kisütjük. Ha túl kemény például a zeller, akkor előzőleg gőzön pároljuk meg. Az eredeti japán recept szerint a tempura tojás nélkül készül: lisztből, vízből palacsintatészta sűrűségű masszát keverünk és ebbe forgatjuk bele kisütés előtt a zöldségszeleteket. Ez a fogás nagyon egészséges a kismamának, de a későbbiekben is jól hat a tejképződésre, ugyanúgy, mint a teljes őrlésű gabonalisztből, tojás nélkül készült tészta.

(Jelmagyarázat: tk=teáskanál, ek=evőkanál)

JÓ HÍR!

• Az Ayurvéda szerint nyugodtan átadhatjuk magunkat a terheseknél gyakran jelentkező megkívánásoknak, hiszen a szervezet pontosan tudja, mire van szüksége. Az édességeket azonban próbáljuk meg biológiailag értékes élvezetekkel helyettesíteni, például egy kis dióval, mogyoróval, mandulával vagy aszalt gyümölccsel.
• Fontos továbbá az is, hogy fejlesszük ítélőképességünket. Figyeljünk magunkban arra, mire van étvágyunk, és étkezéskor élvezzünk minden falatot. Csak így teremthető meg a test, a lélek és a szellem egyensúlya, mely egyben a jó közérzet forrása.

EXTRA TIPP

Ha megdagadnak az ujjaink vagy a lábaink, a felesleges ödémák "kiöblítésére" egy napig kizárólag csak burgonyát együnk, némi jódozott sóval vagy zöldfűszerekkel ízesítve.

JÓ TANÁCS

• Szezámmagot, napraforgó- és tökmagot serpenyőben kissé pirítsunk meg és szórjuk a salátára.
• A tengeri algák nagyon értékes fehérjeforrások, ásványi anyagokat és nyomelemeket, így jódot, kalciumot, káliumot és vasat is szolgáltatnak. Útmutatás szerint elkészíthetjük salátának, vagy apróra vagdalva a levesbe tehetjük, esetleg rizses egytálételek tetejére szórhatjuk. (Vigyázat! Az algaféléket magas nátriumtartalmuk miatt kerülniük kell azoknak, akiknek vérnyomása magas, vagy pajzsmirigytúltengésben szenvednek.)