Kecses alak - Mélyizomtornával

Tipikusan női adottság, hogy a testsúly 20-25 %-a zsír. A férfiaknál ez az arány csupán 18 %. A hölgyek feleslegesnek ítélt zsírpárnája elsősorban a hasra, a popsira, a combra és a mellre rakódik le. Vigasztaló azonban, hogy mindez rendszeres edzéssel eltüntethető!

| Ideál - Reforméletmód magazin 2005 ;17(11):66-67   Celsus Kft. | Jeni, Zs.



Tehát, ne késlekedjen, kezdjen hozzá azonnal! Állítsa össze a problémás területekre szóló ideális, egyéni edzéstervét!

EGYENES HÁT

Túl sokat ülünk, ráadásul görbe háttal. Az ernyedt tartás nemcsak csúnya, de akadályozza a légzést és a vérkeringést is. Edzéstervünk gyors, hatásos segítséget nyújt. Elegendő hozzá egy régi seprűnyél.



  • Üljön le, a botot tegye a háta mögé, mintha a gerincoszlopa lenne! Támassza meg úgy, hogy a fej, a hát közepe és a farkcsont hozzáérjen! Kezeivel alul és felül tartsa erősen! Csípőből hajoljon kissé előre! Maradjon így, majd térjen vissza kiinduló helyzetbe! Ismételje 20-szor!
  • Kiinduló helyzet mint az előző gyakorlatnál. Lábait terpessze csípőszélességben! A botot úgy fogja, hogy az ne távolodjon el a fejtől és a farkcsonttól! A hát és a csípő izomerejével emelje meg fenekét, miközben a felsőtest enyhén előredől. Üljön vissza! Ismételje 20-szor!

JÓ TUDNI: ha a hátizom erősödik, tudatossá válik az egyenes tartás!

  • Álljon egyenesen! Karok mellső középtartásban. Kezével tartsa a botot, hüvelykujj felfelé néz! Ebben a tartásban - a hátnak abszolút egyenesnek kell lennie! - amennyire tud, dőljön jobbra, majd balra! Csak a vállat döntse, a csípőt ne! Ismételje 20-szor!
  • Kiinduló helyzet mint az előző gyakorlatnál. Dőljön csípőből előre - a hát maradjon egyenes -, közben a botot húzza maga felé! Most a mellkast közelítse a bothoz, ne a botot a mellkashoz! Csak a lapocka dolgozik. Ismételje 20-szor!

LAPOS HAS

  • Feküdjön hanyatt, behajlított térdekkel! A lábak csípőszélességben legyenek! Feszítse meg a hasizmot! Fejét emelje meg, miközben karjait testével párhuzamosan nyújtsa ki, és ujjhegyeit, amennyire csak tudja, tolja a lábfejek felé! Számoljon lassan tízig, majd feküdjön vissza!
  • Kiinduló helyzet mint az előző gyakorlatnál. Támaszkodjon a sarkára! Kezeit tegye a tarkóra, fejét emelje meg! Bal kezét nyújtsa jobb sarkához, jobb kezét a balhoz! Felváltva végezze a gyakorlatot!
  • Kiinduló helyzet mint az 1. gyakorlatnál. Behajlított jobb lábát fektesse bal térdére! Kezeit helyezze a tarkójára! Bal könyökkel közelítsen a jobb térd felé. Oldalcserével folytassa a gyakorlatot!
  • Kiinduló helyzet mint az előző gyakorlatnál. Zárt térddel billentse lábait jobbra, de vállai ne kövessék a mozdulatot! Felsőtestét lassan emelje meg, majd engedje vissza! Oldalcserével folytassa!
  • Valamennyi gyakorlatot 10-szer végezze el, majd lassan emelje az adagot 20-ig, 30-ig stb.!

FESZES KEBLEK

  • Álljon egyenesen, kis terpeszben! Feszítse meg a far- és hasizmokat! Karjait felsőteste előtt vállmagasságban hajlítsa be! Könyök, alkarok és kezek legyenek szorosan összezárva! Lassan emelje így karjait 10 cm-t fel, majd engedje le!
  • Kiinduló helyzet mint az előző gyakorlatnál. A far- és hasizom feszes, a medencét billentse kissé előre! Nyújtott karjait vigye a háta mögé, tenyér és mutatóujjak felfelé néznek! Mutatóujjait lassan nyomja felfelé, majd lazítson!
  • Üljön le behajlított térdekkel, kezeivel támaszkodjon a háta mögött, ujjak előre mutatnak! Csípőjét emelje meg, karjait hajlítsa be, amennyire tudja, majd újra nyújtsa! A gyakorlat közben ne üljön vissza!
  • Térdeljen le, felsőtestét nyújtsa előre! Támaszkodjon kezeire! Ujjak kissé befelé mutatnak! Lábszárát emelje fel, és keresztezze lábfejeit! Testét feszítse meg úgy, hogy feneke, hasa, vállai egész idő alatt egyenes vonalat képezzenek! Karjait hajlítsa be, tartsa a pozíciót, majd nyújtsa ki újra!
  • Valamennyi gyakorlatot 10-20-szor ismétlje!

FORMÁS POPSI

  • Térdeljen le zárt lábakkal! Karjait összekulcsolt kezekkel nyújtsa a feje fölé! A hát egyenes vonalat képez. Felsőtestét ebben a helyzetben döntse 20 cm-t előre, fenekével közelítsen a bokához! Amikor hozzáér, lassú, hintázó mozgással térjen vissza kiinduló helyzetbe!
  • Térdenállás, alkarján támaszkodjon! Bal lábát emelje meg, és behajlított térddel nyomja felfelé 20 cm-t! Lábcserével folytassa!
  • Feküdjön hanyatt, behajlított térdekkel! A fej az egész gyakorlat alatt a talajon marad, karok a felsőtest mellett párhuzamosan. A farizmot feszítse meg, és a medencét, amennyire lehet, emelje meg! Ebben a helyzetben nyomja össze a térdeket, majd térjen vissza kiinduló helyzetbe!
  • Térdelőállás, kezeivel támaszkodjon a talajon! Bal lábát behajlítva oldalt emelje a popsi magasságába! Tartsa a pozíciót, majd térjen vissza kiinduló helyzetbe! Lábcserével folytassa!

Valamennyi gyakorlatot végezze el először 10-szer, majd lassan emelje az adagot maximum 20-ig!

CSINOS LÁBAK

  • Támadóállás, bal láb elöl, kezek a csípőn, jobb láb hátul nyújtva. Jobb térdét közelítse a talajhoz, majd lassan emelkedjen fel! Lábcserével folytassa!
  • Feküdjön bal oldalára, felsőtestét támassza bal alkarjára és jobb kezére! Jobb láb behajlítva a talajon. Nyújtott bal lábát pipáló lábfejjel emelje, majd eressze vissza! Oldalcserével folytassa!
  • Üljön egy szék elé! A lábfejei belső felét nyújtott lábbal nyomja a szék lábához! Hátát kissé görbítse! Olyan erősen szorítson, mintha össze akarná törni a széket! Lazítson!
  • Széles terpeszállás, behajlított térdekkel támaszkodjon kezeivel a combjára. Fenekét engedje le térdmagasságig, majd egyenesedjen ki! Eközben karjait nyújtsa előre!

Valamennyi gyakorlatot végezze 10-20- szor!

Amennyiben kitartóan gyakorol, hetente legalább háromszor, nyolc hét elteltével látványos változásokra számíthat. A hatást fokozhatja, ha minden második nap eljár kocogni is!

J. Zs.

|
2005-11-20 11:15:31


Könnyedén a kilók ellen

Tavasszal kinek van kedve az edzőteremben izzadni? A friss levegőn azonban nem csak sétálni vagy futni, kerékpározni lehet. Az alábbiakból kiderül, milyen hasznos sportesz...


Veszélyes a foci

Veszélyes lehet a rendszeres fejelés vagy az ütközés a pályán. Feltételezhető, hogy a profi labdarúgókat hosszú távon ugyanolyan kognitív problémák fenyegetik, mint...


Az ülő életmód gyorsítja az öregedést

A naponta több mint tíz órát ülő és kevés testmozgást végző idősebb nők sejtjei gyorsabban öregszenek, mint azoké, akik kevesebbet űlnek és többet mozognak napkö...


A testedzés mellékhatása

Hetente háromszor végzett legalább fél óra testedzés ideiglenesen megnöveli a spermiumszámot, de egy hónapon belül ismét elkezd csökkenni, ha a férfiak abbahagyják a ...


A jóga és az immunrendszer

A jóga reneszánszát éli, amit elsősorban a test erősítése és hajlékonyságának fokozása terén elért látványos eredményeinek köszönhet, de kevesen tudják, hogy a...


+ További hírek
+ További egészségpolitika
hirdetés
^