Gyorsan fitten – Nyárra.

Itt a biciklitúrák, a strandlabdajátékok, a szörfözés ideje! Hogy nem is olyan egyszerű hozzálátni? Izmaink merevek, nem akarnak engedelmeskedni… Ezért először alaposan melegítsünk be, majd nyújtóztassuk meg őket! Ebből alakunk is profitál!

| Ideál - Reforméletmód magazin 2005 ;17(6):66-67   Celsus Kft. | Jeni, Zs.

Túlpihentetett izmaink minden új mozdulatra ijedten reagálnak! Télen teljesen természetes, hogy mielőtt a sítalpakat felcsatolnánk, sígimnasztikát végzünk. Ugyanígy szüksége van izmainknak a nyári sportoknál is az „előkészítésre”.

JÓ TUDNI! Bemelegítés nélkül komoly a veszélye annak, hogy megsérülünk, ugyanis izmaink merevek, mindegy, hogy tél van-e vagy nyár!

A következő gyakorlatokkal felkészülhetünk a szezonális sportokra: kerékpározásra, szörfözésre, strandröplabdára. Ily módon az izmainkat gyengéden felépíthetjük és formálhatjuk - különösen azokat, amelyek a kedvenc sportunkhoz szükségesek.


Ha hetente háromszor edzünk, két hét múlva már igazi formában leszünk.

FONTOS! Ha mind a nyolc gyakorlatot egymás után elvégezzük, már teljesítettünk is egy optimális testfeszesítő programot.

Lábtorna

Első gyakorlat

  • Álljunk egyenesen, jobb lábunkat emeljük fel behajlítva! Felsőtestünket döntsük kissé előre! Karjainkat behajlított könyökkel feszítsük meg! Kezünket szorítsuk ökölbe úgy, hogy a feszítés átáramoljon a testünkbe! Ebben a helyzetben írjunk le jobb lábunkkal nagy köröket a levegőben! Mindkét lábbal ismételjünk 10-szer!
  • Hatás: nagyszerű bemelegítő gyakorlat a térdízületek, a vádli- és a combizomzat számára. Egyúttal feszesíti a szöveteket és egyensúlygyakorlat is.

Második gyakorlat

  • Feküdjünk hanyatt, lábunkat emeljük gyertyaállásba! Biciklizzünk, közben írjunk le nagy köröket, 10-szer előre, 10-szer hátra! Majd feküdjünk ismét hanyatt! Izmainkat rázzuk le, aztán tartsunk 20 lélegzetvételnyi szünetet! Kezdjük újra a gyakorlatot! Ismételjünk 5-ször!
  • TIPP: ha tarkónkban feszítő érzést tapasztalunk, tegyük a nyakunk alá egy összetekert törülközőt!
  • Hatás: erősíti a hát- és a hasizmokat.

Karok és egyensúly

Első gyakorlat

  • Álljunk széles terpeszállásba! Súlyunkat helyezzük jobb lábunkra úgy, hogy a bal nyújtva legyen! Karunkat behajlított könyökkel nyújtsuk előre! Most döntsük előre felsőtestünket, hátunk maradjon egyenes! Karjainkat közelítsük egymáshoz, míg kezeink össze nem érnek! Ismételjünk mindkét oldalon 10-szer!
  • Hatás: elegendő erőt ad a hátnak, a vállaknak és a mellnek.

Második gyakorlat

  • Álljunk kissé behajlított bal lábunkra! Behajlított jobb lábunkat emeljük előre! Karjainkat emeljük a fej fölé, és ebben a helyzetben nyomjuk egymáshoz tenyerünket! Testhelyzetünkön nem változtatva jobb lábunkat emeljük meg, amennyire tudjuk, majd engedjük vissza! Mindkét oldalon ismételjünk 5-ször!
  • Hatás: szuper egyensúlygyakorlat, ami a mellet és a karokat is erősíti.

Mell és lábak

Első gyakorlat

  • Álljunk terpeszállásba, a térdek legyenek lazák! Felváltva álljunk egyik lábunkról a másikra! Eközben mindkét kezünket nyújtva lendítsük oldalra! Súly jobb lábon, karok jobbra lendítenek, bal láb kissé megemelve. Lassan kezdjünk, majd fokozzuk a tempót! Ismételjünk 30-szor!
  • Variáció: a kar- és lábmozdulatokkal együtt lépkedjünk lassan előre!
  • Hatás: lazítja és formálja a karokat, a mellet, a hátat és a lábakat.

Második gyakorlat

  • Álljunk jobb lábunkra, a térd legyen laza! Bal lábunkat behajlítva emeljük hátra, lábfejünket fogjuk át jobb kézzel! Bal karunkat egyenesen emeljük magasra! Hátunkat ne feszítsük meg! Lábfejünket lehetőleg lassan, óvatosan húzzuk a fenekünk irányába, hogy az izmokat ne feszítsük túl! Addig húzzuk, amíg kellemes! Ismételjünk mindkét lábbal 5-ször!
  • FIGYELEM! Izmainkat a gyakorlat előtt feltétlenül be kell melegíteni. Ehhez az előző gyakorlat ideális.
  • Hatás: nyújtja a combizomzatot.

Vállak és a tartás

Első gyakorlat

  • Támadóállás, jobb lábunk legyen elöl! Kezeinket fogjuk össze, mintha röplabdáznánk - ékérintés! Karjainkat nyújtsuk előre, majd emeljük a fej fölé! Ismételjünk 5-ször, majd lábcserével folytassuk!
  • Hatás: a kar-, a váll- és a mellizmokat erősíti, ugyanakkor nyújtja a lábakat.

Második gyakorlat

  • Álljunk egyenesen, a lábfejek párhuzamosan előre néznek! Jobb karunkat nyújtsuk előre, a tenyér felfelé néz, a balt pedig kinyújtva emeljük fel! Bal karunkat most erőből húzzuk le, ugyanakkor jobb karunkat emeljük fel, amíg a kezek nem találkoznak! Közben guggoljunk le! Végezzük a gyakorlatot lazán! Ismételjünk 5-ször, majd karcserével folytassuk!
  • Hatás: ezzel a gyakorlattal lazán eddzük a felsőtestet, a comb- és a vádliizmokat.
J. Zs.
|
2005-06-07 09:23:05


Könnyedén a kilók ellen

Tavasszal kinek van kedve az edzőteremben izzadni? A friss levegőn azonban nem csak sétálni vagy futni, kerékpározni lehet. Az alábbiakból kiderül, milyen hasznos sportesz...


Veszélyes a foci

Veszélyes lehet a rendszeres fejelés vagy az ütközés a pályán. Feltételezhető, hogy a profi labdarúgókat hosszú távon ugyanolyan kognitív problémák fenyegetik, mint...


Az ülő életmód gyorsítja az öregedést

A naponta több mint tíz órát ülő és kevés testmozgást végző idősebb nők sejtjei gyorsabban öregszenek, mint azoké, akik kevesebbet űlnek és többet mozognak napkö...


A testedzés mellékhatása

Hetente háromszor végzett legalább fél óra testedzés ideiglenesen megnöveli a spermiumszámot, de egy hónapon belül ismét elkezd csökkenni, ha a férfiak abbahagyják a ...


A jóga és az immunrendszer

A jóga reneszánszát éli, amit elsősorban a test erősítése és hajlékonyságának fokozása terén elért látványos eredményeinek köszönhet, de kevesen tudják, hogy a...


+ További hírek
+ További egészségpolitika
hirdetés
^