Gyalogoljunk! (2.)

„Az egészség nem minden, de egészség nélkül semmi sincs!" - vallotta Schopenhauer. Milyen igaza volt! Akárcsak annak, aki azt állítja, hogy az egészség eléréséhez sokféle út vezet. Ezek közül az egyik a walking, amellyel már előző lapszámunkban megismerkedhettek olvasóink. Most további gyakorlati tanácsokkal látjuk el olvasóinkat...

| Ideál - Reforméletmód magazin 2005 ;17(8):64-66   Celsus Kft. | Jeni, Zs.
EDZÉSTERV KEZDŐK ÉS PROFIK SZÁMÁRA

1. lépés: végezze el a 2 km-es tesztet!

Mérjen ki egy 2000 m-es szakaszt, és menjen végig rajta olyan gyorsan, ahogy csak tud! Teszttávként megfelel a futópálya is: egy kör 400 m. Az eredmény megítéléséhez fontos, hogy ne fusson, és ne erőltesse meg magát. Vezesse be az eredményt az alábbi táblázatba.

  • Dátum: ................
  • Időeredmény (2 km):............
  • Teszt utáni pulzusérték:.................

2. lépés: értékelje ki teszteredményét a következő táblázat segítségével!

A táblázatban korosztályonként és nemenként olvashatók az átlag-időeredmények (1. tábla).

1. TÁBLA

 

Férfiak

Nők

Kor

Átlag alatti

Átlag

Átlag feletti

Átlag alatti

Átlag

Átlag feletti

20

>15:15

15:15-13:45

<13:45

<15:45

17:15-15:45

<15:45

25

>15:30

15:30-14:00

<14:00

>17:22

17:22-15:52

<15:52

30

>15:45

15:45-14:15

<14:15

>17:30

17:30-16:00

<16:00

35

>16:00

16:00-14:30

<14:30

>17:3 7

17:37-16:07

<16:07

40

>16:15

16:15-14:45

<14:45

>17:45

17:45-16:15

<16:15

45

>16:30

16:30-15:00

<15:00

>17:52

17:52-16:22

<16:22

50

>16:45

16:45-15:15

<15:15

>18:00

18:00-16:30

<16:30

55

>17:00

17:00-15:30

<15:30

>18:07

18:07-16:37

<16:37

60

>17:15

17:15-15:45

<15:45

>18:15

18:15-16:45

<16:45

65

>17:45

17:45-16:15

<16:15

>18:30

18:30-17:00

<17:00

70

>18:15

18:15-16:45

<16:45

>18:45

18:45-17:15

<17:15

Példa: 15:15 - időeredmény egy 30 éves férfi számára átlagon aluli, egy 45 évesnek átlagos, ám egy 65 éves számára már átlagon felüli teljesítményt jelent.

Az idő értékelése:

  • Átlagon felüli
  • Átlagos
  • Átlagon aluli

3. lépés: rendesen végezte el a tesztet?

A következő táblázat segítségével állapítsa meg, hogy a teszt közben megfelelő volt-e a terhelés! A tesztpulzus a maximális pulzusnak 80-95%-a lehet. Maximális pulzus = 220/perc-életkor (2. tábla).

2. TÁBLA

Életkor

Optimális tesztpulzus a maximális
pulzus 80-95%-a

Maximális pulzus 220-életkor

20

160-190

200

25

156-185

195

30

152-181

190

35

148-176

185

40

144-171

180

45

140-166

175

50

136-162

170

55

132-157

165

60

128-152

160

65

124-147

155

70

120-143

150

Tesztpulzus értékelése:

  • Túl alacsony
  • Optimális
  • Túl magas

Ha a tesztpulzusa túl alacsony volt, meg kell ismételnie a tesztet, meg kell próbálnia gyorsabban végigcsinálni!
FIGYELEM! Ez a tipp csak akkor érvényes, ha Ön egészséges, nincsenek panaszai, nem szed gyógyszert. Ellenkező esetben forduljon orvoshoz!

Ha tesztpulzusa túlságosan magas volt, előfordulhat, hogy túlterhelte magát. Forduljon tanácsért orvosához vagy személyi edzőjéhez!

Negyedik lépés: a helyes edzésterv kiválasztása

Ehhez három tervet dolgoztak ki (kezdőknek, haladóknak és profiknak). Teszteredményének megfelelően válassza ki a helyes tervet!

TESZTIDŐ
Életkor Átlag alatt Átlagos Átlag fölött

40 alatt

B

A

A*

40-55

C**

B

A*

55 fölött

C***

B

B

* Vizsgálja meg, hogy a walking megfelelő kitartó sport-e az Ön számára! Ha többet vár el magától, inkább kocogjon vagy biciklizzen!

** Néha szív- és keringési panasza van? Túlsúlyos? Régóta nem sportol? Mindhárom esetben konzultáljon orvosával vagy személyi edzőjével!

*** Az edzés megkezdése előtt mindenképpen kérje ki orvosa véleményét!

"A" edzésterv

Program fiatalabbak és profik számára sportos walkinggal

Hét

1-4.

5-8.

9-12.

Optimális szívfrekvencia

60-75%

75%

75%

Egységenkénti edzésidő

30-45

45-60

60 +

Heti egység

2-3

3-4

4-7

 

"B" edzésterv

Program fiatalabbak és haladók számára

Hét

1-4.

5-8.

9-12.

Optimális szívfrekvencia

60-75%

60-75%

75%

Egységenkénti edzésidő

20-45

30-45

45-60

Heti egység

2-3

3-4

3-5

 

"C" edzésterv

Program idősebbek és kezdők számára

Hét

1-4.

5-8.

9-12.

Optimális szívfrekvencia

60%

60%

60-75%

Egységenkénti edzésidő

15-30

30-45

30-60

Heti egység

2

2-3

3-4

 

ELLENŐRIZZE OPTIMÁLIS EDZÉSPULZUSÁT!

Életkor

Optimális edzéspulzus a max. pulzus 60-75%-a

Optimális tesztpulzus a max. pulzus 80-95%-a

Max. pulzus 220-életkor

20

120-150

160-190

200

25

117-1 46

156-185

195

30

114-1 42

152-181

190

35

111-138

148-176

185

40

108-135

144-171

180

45

105-131

140-166

175

50

102-127

136-162

170

55

99-123

132-157

165

60

96-120

128-152

160

65

93-116

124-147

155

70

90-113

120-143

150

NYÚJTANI KELL!

Walking előtt és után nyújtógyakorlatokat kell végezni.

  • Edzés előtt: a szükséges izomzat felkészítése a terhelésre - bemelegítés, sérülésveszély elhárítása.
  • Edzés után: a megrövidülésre hajlamos izomzat újranyújtása. Íme néhány gyakorlat a fontosabb izomcsoportok nyújtására.

Combhajlító izom nyújtása

Óvatosan lépjen ki jobb lábbal támadóállásba! Kezeivel támaszkodjon jobb térdére! Ügyeljen arra, hogy térdben behajlított lába derékszöget zárjon be a talajjal! Lélegezzen ki, amikor kilép támadóállásba! A nyújtás ideje alatt lélegezzen egyenletesen! 20 másodpercig tartsa a feszítést, majd lábcserével végezze el a gyakorlatot!

Elülső combizom

Álljon egyenesen! Bal lábát bal keze segítségével húzza a popsijához, közben fújja ki a levegőt! 20 másodpercig maradjon ebben a helyzetben, közben lélegezzen nyugodtan! Majd végezze el a gyakorlatot a másik lábbal is! Ha egyensúlyi problémái vannak, tekintetét nyugtassa a talaj egy pontjára, vagy támaszkodjon meg valahol!

Hátsó combizom

Bal lábbal lépjen egy lépést előre! Egyenes háttal döntse felsőtestét előre, fenekét tolja hátra, jobb lábát kissé hajlítsa be! Bal láb nyújtott, lábfej pipál. Kezeivel támaszkodjon jobb combján! Törzsdöntéskor fújja ki a levegőt, majd lélegezzen egyenletesen! 20 másodpercig tartsa a feszítést, majd végezze el a gyakorlatot lábcserével!

Vádliizomzat

Ez a gyakorlat jót fog tenni a vádlinak és az Achilles-saroknak. Álljon teljes talpon! Jobb lábbal lépjen ki, kezeivel támaszkodjon jobb combján! Bal térdét hajlítsa be, míg enyhe húzódást nem érez a vád li izomzatban! Hátát tartsa egyenesen! Lélegezzen egyenletesen, lassan építse fel a nyújtófeszítést! 20 másodpercig tartsa a feszítést, majd végezze el a másik lábbal is!

A láb belső oldalának nyújtása

Álljon terpeszállásba! Bal lábát lassan hajlítsa be, jobb láb maradjon nyújtva! Kezeivel támaszkodjon bal combján! Lassan, óvatosan végezze a nyújtást! Lélegezzen egyenletesen! 20 másodpercig tartsa a feszítést! Lábcserével ismételje meg a gyakorlatot!

Oldalsó törzsizomzat nyújtása

Álljon egyenesen, enyhén behajlított térdekkel! Emelje fel jobb karját! Törzsét hajlítsa balra, miközben fújja ki a levegőt! Tartsa a feszítést 20 másodpercig, majd oldalcserével végezze el a gyakorlatot! Most már elegendő információval rendelkezik ahhoz, hogy nekifogjon a walkingnak. Kezdjen bele, és gondoljon arra: minden kezdet nehéz! Az első hét után, de lehet, hogy azonnal, a mozgás örömöt fog okozni, és nem akarja majd abbahagyni. Ha partnerével vagy társaságban gyakorolja, még jobban fogja élvezni.

J. Zs.

|
2005-07-28 10:31:00


Menjen biciklivel dolgozni!

A napi kerékpározás jelentősen csökkentheti a rák, valamint a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját - állítják a Glasgow-i Egyetem kutatói a British Medical Jou...


Könnyedén a kilók ellen

Tavasszal kinek van kedve az edzőteremben izzadni? A friss levegőn azonban nem csak sétálni vagy futni, kerékpározni lehet. Az alábbiakból kiderül, milyen hasznos sportesz...


Veszélyes a foci

Veszélyes lehet a rendszeres fejelés vagy az ütközés a pályán. Feltételezhető, hogy a profi labdarúgókat hosszú távon ugyanolyan kognitív problémák fenyegetik, mint...


Az ülő életmód gyorsítja az öregedést

A naponta több mint tíz órát ülő és kevés testmozgást végző idősebb nők sejtjei gyorsabban öregszenek, mint azoké, akik kevesebbet űlnek és többet mozognak napkö...


A testedzés mellékhatása

Hetente háromszor végzett legalább fél óra testedzés ideiglenesen megnöveli a spermiumszámot, de egy hónapon belül ismét elkezd csökkenni, ha a férfiak abbahagyják a ...


+ További hírek
+ További egészségpolitika
hirdetés
^