Hirdetés

Álomfitnesz - egyénre szabva

Ahányan, annyifélék vagyunk. Egyikünk nyúlánk, másikunk inkább gömbölyded. Éppen így különbözünk abban is, hogy milyen mozgásformát érzünk igazán sajátunknak. Futunk, kerékpározunk, aero-bikozunk, avagy sokkal szívesebben pingpongozunk, focizunk. Nos, ez tulajdonképpen mindegy, mert egyénre szabott edzésprogrammal valósággá válhat, amit szeretnénk: az álomalak. Csak az alomfitneszt kell hozzá kitartóan gyakorolni!

fitnesz, edzésprogram |

Ideál - Reforméletmód magazin 2006 ;18(8):63-65   Celsus Kft. | Jeni, Zs.

Már megint nem tetszik, amit a tükörben látunk? Ne keseredjünk el! A zsír hamar eltüntethető, ráadásul közben - köszönhetően J. Wade fitneszszakértőnek, aki kifejlesztett egy tréningprogramot különböző típusú emberek számára - még jól is fogjuk érezni magunkat!

Oldjuk meg a tesztet, majd keressük ki, milyen típusúak vagyunk, s lássunk azonnal hozzá!

A legfontosabb, hogy egy héten végezzünk 2-3-szor kondíciós edzést, és minimum egyszer, maximum 3-szor bodystylingot! Az edzést kezdjük a megadott ismétlésszámmal vagy időtartammal! Ezután az adagot lassan emeljük, saját tempónk szerint!

Fontos! Mind a kondis, mind a body-styling-gyakorlatok előtt végezzünk 6 perc bemelegítést, utána ugyanennyi nyújtást!

Ön melyik típushoz tartozik?

Ha tudni akarjuk, melyik edzésprogram optimális számunkra, válaszoljunk a következő kérdésekre!

Legszívesebben ...
a) nyitott ablaknál alszom
b) az órával az ágyam mellett alszom
c) zárt ablaknál alszom, mert az ízületeimnek szüksége van a melegre.

Számomra álmaim szabadsága..
a) egy biciklitúra a „zöld szigeten”, Írországban
b) 10 nap a világ körül
c) 3 hét ájurvéda-kúra.

Nyugtalan vagy félénk leszek...
a) kis, zárt helyiségekben
b) ha nem cseng a telefon
c) ha olyasmit kell csinálnom, ami meghaladja az erőmet.

Barátaimmal biciklitúrán vagyunk, előttünk magasodik egy hatalmas hegy...
a) minden erőmmel megpróbálok feltekerni
b) egyáltalán nincs időm biciklizni
c) inkább megvárom a többieket lent, a sörözőben.

Kedvenc állatom...
a) a kutya
b) az aranyhal
c) a macska.

Ennek a meghívásnak örülnék a leginkább...
a) egy barbecue- vagy piknikpartinak
b) egy elegáns vacsorának egy négycsillagos étteremben
c) egy hosszú, kellemes vacsorának a barátaimmal, otthon.

Kedvenc filmjeim...
a) akció- és kalandfilmek
b) romantikus komédiák
c) mélyreható pszichodrámák.

Ha szabadságon vagyok...
a) szívesen kipróbálok különböző sportokat
b) inkább butikokba megyek vásárolgatni
c) fekszem a strandon, és lazítok.

Ha olvasok...
a) csak egy fejezetet tudok elolvasni, aztán el kell mennem egyet sétálni
b) általában egyszerre több könyvet és csak a fontosabb részeket
c) szívesen olvasok az ágyban, és általában nem tudom abbahagyni, amíg a könyv végére nem érek.

Kiértékelés

Ha több mint 5-ször választotta az a), b) vagy c) válaszokat, akkor annak a típusnak felel meg. Ha vegyesen választott a megoldások közül, válassza mindegyik típusból azokat a gyakorlatokat, amelyek a legjobban tetszenek!

A -típus - Friss levegő: Igazán a természetben virágzik ki, és állandóan mozgás után vágyódik.

B -típus - Egyáltalán nincs ideje: foglalkozásánál fogva nagyon elfoglalt. Be kell építeni mindennapjaiba a mozgást!

C -típus - Legszívesebben otthon van: szereti a kedélyes hangulatot, és legjobban a négy fal között érzi magát.
„Friss levegőre van szükségem”-típus

Különböző kitartó sportokkal a legkülönbözőbb izmokat edzi. Ez szervezetét különösen ellenállóvá teszi.

Kéthetente másik sport
Válasszon ki több kondíciós sportágat, melyekben örömét leli, és végezze heti 2-3 alkalommal 20 percig! Kezdje például biciklizéssel! Két hét után váltson át a futásra: térdek lazák, vállait ne húzza fel, karok 90 fokos szögben a test mellett! Fontos, hogy mindig lassan fusson! Akinek kedve van, a következő héten átállhat az úszásra. A mellúszást azoknak ajánlják, akiknek nincs problémájuk a térdükkel és a nyakizmokkal.

Ha már eléggé edzett, egy hétvégén vagy a szabadsága idején egyetlen nap alatt gyakorolhatja mindhárom sportágat. (Például reggel 20 perc futás, dél körül 20 perc biciklizés és este 20 perc úszás.)

Bemelegítés
Végezze az éppen aktuális sportot az első 6 percben nagyon lassan!

Bodystyling - A lábak és a popsi feszesítése
Álljon támadóállásba! Térd a boka fölött, így az elöl levő bal lába 90 fokos szöget zár be. Enyhén hajlítsa be hátul levő jobb lábát! Súly középen, hasát húzza be, mellet emelje meg, lapockáit enyhén nyomja össze, vállait ejtse le! Lassan hajlítsa jobb térdét, közben lélegezzen be! Tartsa a pozíciót, majd térjen vissza kiinduló helyzetbe, közben fújja ki a levegőt! Lábát felemelkedéskor ne nyújtsa ki! Végezze a gyakorlatot mindkét lábbal 4-8-szor! Ha az egyensúly és az izmok már megfelelően gyakorlottak, emelje az adagot 16-ig!

A hát, a has, a tricepsz és a vállak erősítése
Egy fogantyúval ellátott gumikötelet erősítsen egy kerítéshez úgy, hogy maximum vállszéles-ségben tudja a végeit megfogni! Bal lábával lépjen ki, lábait kissé hajlítsa be! Hasát húzza be! Lélegezzen be, lapockáit ejtse le, hátizmait húzza a gerincoszlop felé! A kötelet mindig a teste mellett nyújtott karral fogja, a csukló a gyakorlat alatt mindig legyen egyenes! Karjait húzza hátra, közben lélegezzen be, majd engedje vissza, és közben lélegezzen ki! Kezdetben ismételje 6-szor, majd emelje az adagot 12-ig!

Stretching - A hátsó lábizmok nyújtása
Álljon egyenesen! Jobb lábát nyújtva tegye egy alacsony ülőkére, lábfej felfelé néz! Hasát húzza be, mellét emelje, szegycsont előre, popsi hátra! A felemelt láb végig nyújtva marad! A legerősebb húzódást a térdhajlatban fogja érezni. Végezze a gyakorlatot mindkét lábbal 20-30 másodpercig!

„Nincs időm”-típus

Használjon ki minden alkalmat a mozgásra! Kerülje a liftet és a mozgólépcsőt! Meglátja, napról napra frissebb lesz.

Minden mozgás számít
Járjon gyalog dolgozni! Ha messze van a munkahelye, szálljon le egy-két megállóval előbb a buszról/villamosról, vagy parkoljon le néhány utcával odébb az autóval! Sétáljon reggel és este 10-10 percet, idővel emelje 20 percre! Fontos, hogy kényelmes sportcipőt viseljen. (Az elegáns cipőt vigye magával a táskájában!) Ügyeljen a helyes testtartásra! Az is jó, ha biciklivel megy munkába. Legalább 20 perc kerekezésben még örömét is lelheti, feltéve, ha nem nagy a forgalom. Fütyüljön a kényelemre! Végezzen egyszerű gyakorlatokat: például napi 3-4 alkalommal 16-szor álljon fel és üljön le ismét!

Bemelegítés
6 perc helyben járás, közben végezzen vállkörzést először előre, majd hátra!

Bodystyling - Feszes popsi
Álljon enyhén behajlított lábakkal, kezével támaszkodjon a falhoz! A test ferde vonalat képez. Állat nyomja a nyak irányába! Jobb lábát nyújtsa hátra, a lábujjak érintsék a talajt! Csípőt tolja előre! Anélkül, hogy felsőteste megmozdulna, emelje nyújtott lábát addig, míg a popsiban feszítést nem érez! Lassan engedje vissza a lábát, de ne tegye le teljesen! Mindkét lábbal végezze lassan 8-16-szor!

Hasizmok erősítése
1. lépés: üljön egyenesen, tenyerét fektesse a hasára, majd azt nyomja először kifelé, utána húzza be, és az izmokkal tartsa megfeszítve!

2. lépés: behúzott hassal szívja be a levegőt! Fújja ki a száján a levegőt, közben a hasat préselje még inkább a gerincoszlop irányába! A felsőtest egyenes marad! Enyhe húzódást érez a hátában és feszítést a hasizomban. Ismételje 4-8-szor, majd kis pihenő után még 4-8-szor!

Stretching - A mellizmok nyújtása, a hát erősítése
Álljon a fal mellé baloldalt, lábak párhuzamosan egymás mellett lazán! Behajlított bal karját húzza kissé hátra, tenyerét tegye a falra! Akkor helyes a pozíció, ha nem az elülső vállizomban, hanem a mellizomban érzi a nyújtást. Forduljon el a faltól, ha még erősebb nyújtást szeretne elérni! Mindkét oldalon végezze a gyakorlatot 20-30 másodpercig!
„Szívesebben vagyok otthon”-típus

A fitneszvideók stúdiólégkört teremtenek otthonában. Akkor tréningezhet, amikor kedve tartja.

Mindig készen!
Tévénézés közben remekül lehet lassan helyben futni. Kezdje 10 perccel, és emelje az adagot lassan 20 percre! Edzhet fitneszvideóvai is, de ne erőltesse meg magát! A legjobb módszer, ha ellenőrzi teljesítményét- a terhelési intenzitást, a zsírégetést, vagy a kondícióban való haladást- egy szívfrekvencia-mérő műszerrel.

Bemelegítés
Tegye fel kedvenc zenéjét, és mozogjon rá! De ne ugráljon, és ne rázza vadul a fejét!

Bodystyling - A mélyen fekvő hasizmok erősítése
Feküdjön hasra, homlokát tegye a karjára, lábak lazán nyújtva! Hasát húzza fel a talajról! Képzelje el, hogy alagutat csinál a hasa alatt! 4 másodpercig tartsa a feszítést, majd lazítson!

Fontos! Mindig nyugodtan és természetesen lélegezzen! Minél gyakrabban végzi a gyakorlatot, annál többször érzi úgy, hogy hasát be kell húznia. Végezze a gyakorlatot 8-16-szor A B-típus hasizomgyakorlatát is hozzákapcsolhatja.

A hát erősítése, a popsi feszesítése
Kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Jobb karját nyújtsa előre - hüvelykujj felfelé néz! Nyújtott bal lábát kissé emelje fel! Karját, lábát még jobban emelje meg, de melle maradjon a talajon! A lábfej legyen laza, a láb nyújtott! Tartsa a pozíciót 8 másodpercig, majd lassan engedje vissza! Mindkét oldalon végezze a gyakorlatot 4-szer!

Stretching - Feszes combok, szép térd
Üljön a talajra, karjaival támaszkodjon meg a háta mögött! Mellét emelje, hasát húzza be! Bal láb behajlítva! Jobb lábát nyújtsa ki, térde alá tegyen egy összetekert törülközőt! Térdét feszítse meg, lábfej maradjon laza! Két másodpercig tartsa a feszítést, majd lazítson! Ismételje mindkét lábbal 8-12-szer!

Személyi edzés

Régebben csak a modelleknek és a híres embereknek volt személyi edzője. Ma már mindenkinek lehet, íme, néhány fontos kérdés és válasz ezzel kapcsolatban:

Kinek ajánlott a személyi edzés?
Mindenkinek, aki kevés idejét optimálisan akarja kihasználni. Azok számára is, akik félnek a csoportos edzéstől, illetve eddig csak kudarcot éltek át a sportban. Hasznos baleset utáni rehabilitáció után is.

Hogyan folyik a személyi edzés?
Megkezdése előtt beszélgetnek az érintettel egészségéről, életmódjáról, hobbijáról, majd teljesen egyéni programot állítanak össze számára. A fitneszprogramot hozzáigazítják kondíciójához, erejéhez, mozgékonyságához, szükség esetén pedig változtatják.

Mit lehet rosszul csinálni szakértő nélkül?
Az izmokat túlnyújtani vagy megrövidíteni, túlerőltetni, így könnyű megsérülni, vagy legjobb esetben olyan gyakorlatokat végezni, melyek a rossz kivitelezés miatt semmi eredményt sem hoznak...

Mikortól látható az eredmény?
Már az első edzésegység után jól érzi magát az ember, és ez motiválja a jövőben. Látható eredmény általában 10 edzés után mutatkozik.

J.Zs.
fitnesz, edzésprogram

2006-08-03 15:58:48

Hirdetés
Hirdetés

Web Design & Development Prowebshop