Nemcsak a hasunkra, hanem combjainkra is érvényes, hogy kizárólag -lokális tréninggel-, tehát az adott testrészen található izmok koncentrált edzésével nem lehet eltüntetni az ott található súlyfelesleget. Bárhol is legyenek fölösleges zsírpárnáink, az egyetlen üdvözítő megoldás a pulzuskontrollált kardiotréning (gyaloglás, futás, kerékpározás, edzőtermi kardiotréning stb.), melynek intenzitását az egyéni teljesítőképesség függvényében, személyre szabottan kell meghatározni. A kardioedzés az egyéni zsírégető pulzus-célzóna alsó-középső felében, viszonylag hosszú ideig történjen (min. 45 perc), hiszen a szervezetnek a testmozgás megkezdése után bizonyos időre (egyéntől függően kb. 15-30 percre) van szüksége ahhoz, hogy elindítsa a zsírsavak lebontását.

Ha combjait túl vastagnak érzi

Hogyan határozhatjuk meg a számunkra legmegfelelőbb edzéstempót?

A legegyszerűbbtől a legpontosabbig többféle módszer között válogathatunk. Természetesen minél -szakszerűbbet- választunk, annál biztosabbak lehetünk a végeredményben.

Beszédteszt

A testmozgás intenzitása akkor a legmegfelelőbb a zsírégetéshez, ha edzés közben egybefüggően tudunk beszélni. Ha már kapkodnunk kell a levegő után, vagy zihálva, felületesen lélegzünk, akkor túlléptük azt a terhelési szintet, amely a testsúlycsökkentéshez igazán hatékony.

Az edzéspulzus elméleti úton történő meghatározása

Korábbi lapszámainkban már többször is olvashattak a zsírégető zóna pulzus-határértékeinek matematikai úton történő becsléséről: maga a zóna a maximális pulzusszám kb. 60-80%-a között található (természetesen itt nagy nagy egyéni eltérések adódhatnak). Maximális pulzusunkat a 220-életkor képlettel tudjuk hozzávetőlegesen meghatározni. A kapott szám 60 és 80 százaléka az a két pulzusérték, amely között található a zsírégető zóna.

Pulzusszámmérő órával történő, egyénre szabott tehelésmeghatározás

Már több éve nálunk is kaphatók olyan speciális pulzusszámmérő órák, amelyek az edzés bemelegítő szakaszában a szívfrekvencia ingadozásának alapján néhány perc alatt bemérik az egyénre szabott és a pillanatnyi fizikai és idegrendszeri állapot függvényében folyamatosan változó pulzuscélzónát. Ezeknek a speciális pulzuszámmérő óráknak a használatával biztosíthatjuk azt, hogy mindig az aktuális állapotunknak és teljesítményszintünknek megfelelően eddzünk.

Mennyi időt szánjunkaz edzésre?

Összességében minimum heti 2,5-3 óra edzés javasolt (természetesen lehet több is, de ne essünk hirtelen túlzásokba!), amely lehet naponta 20-30 perces gyaloglás vagy kerékpározás (idősebbek, edzetlenebbek, nagy túlsúllyal rendelkezők esetében), vagy heti 3-4 alkalommal, 45-90 perces időtartamban végzett, közepes intenzitású kardioedzés. Ha többféle gép áll rendelkezésünkre, edzésenként váltogathatjuk a különböző gépeket (kerékpár, futópad, lépcsőzőgép, ellipszisjáró), így combizmaink változatos terhelést kapnak. Ha emellett legalább napi 4-500 kalóriával csökkentjük tápanyagbevitelünket, biztosak lehetünk benne, hogy combjaink (és egész testünk) fogyasztásának egyik leghatékonyabb és legegészségesebb módját választottuk.

Ha a combja túl vékony vagy nem elég formás

Vékony vagy petyhüdt izomzatú comb esetén a súlyzós tréning kínál kitűnő megoldást a problémánkra. Mind az edzőtermi gépeken történő, mind az otthon végezhető gyakorlatok széles skálájából válogathatunk. A gyakorlatok többsége nemcsak combizmainkat, hanem a farizmokat is hatásosan formálja.

Jó TANáCS: a combizmok edzését heti 1-2 alkalommal végezzük, és az edzések között tartsunk minimum 2 pihenőnapot!

Az egyes gyakorlatokat 4 sorozatban, 15-25-ös ismétlésszámmal végezzük! Ha combjaink túlságosan vékonyak, válasszuk az alacsonyabb ismétlésszámot (15), de használjunk a kondíciónknak megfelelő viszonylag nagy súlyokat, és a sorozatok között tartsunk hoszszabb, 2-3 perces pihenőidőt, amely alatt nyújtógyakorlatokat végezzünk az adott izomcsoportra! Ha nem a combok körméretének növelése, hanem azok formálása a cél, dolgozzunk nagyobb ismétlésszámmal (25-30) és valamivel kisebb súlyokkal, de a sorozatok végére most is éreznünk kell izmaink elfáradását. A sorozatok közötti rövid, 30-90 másodperces pihenők alatt álljunk fel az adott gépből, és rázzuk le egy kicsit a combjainkat.

BEMUTATUNK NÉHÁNYnépszerű gyakorlatOT

1. Kitörés kézisúlyzóval -

Tartsunk kézisúlyzót mindkét kezünkben, és zárt állásból lépjünk előre egyik lábunkkal harántterpeszbe, hajlítsuk térdeinket olyan mélyre, hogy azok csaknem érintsék a talajt, majd lépjünk vissza zárt állásba! Ezután ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábunkkal is! Figyeljünk arra, hogy az előrelépés olyan messzire történjen, hogy az elöl levő térd a hajlítás legmélyebb helyzetében sem kerülhet a boka vonala elé (tehát mind a térd-, mind a bokaízület 90º-os szöget zár be)! Kezdők kézisúlyzó nélkül is végezhetik ezt a hatásos gyakorlatot.

2. a Guggolás gépen -

A víszintes lábtológép kiváló lehetőséget biztosít a guggolás mozdulatának kontrollált, biztonságos végrehajtására. Ha -érzékeny- a térdünk, vigyázzunk arra, hogy ne indítsuk túlságosan mélyről a gyakorlatot (tehát ne engedjük nagyon előrecsúszni az ülést)! Edzésenként váltogathatjuk a lábak helyzetét (széles terpesz kifelé fordított vagy párhuzamos lábfejekkel, esetleg zárt lábak), így izmaink többirányú terhelést kapnak.

2. b Guggolás

Otthon -gép híján -szabadgyakorlatként végezhetjük a guggolást, súlyzóval a kézben vagy súlyzó nélkül. Térdhajlítás közben felsőtestünkkel dőljünk kissé előre, de ügyeljünk arra, hogy gerincünk mindvégig egyenes maradjon! Kezdők a combokra támasztott kézzel is végezhetik a gyakorlatot.

3. Combközelítés gépen

Üljünk le, és a gép állítható karjait állítsuk széles terpeszülés-pozícióba, hogy a lehető legnagyobb mozgáspályán hajthassuk végre a gyakorlatot (azonban vigyázzunk arra, hogy a terpesz ne legyen olyan széles, amely már kellemetlen feszülést okoz a combunk belső oldalán)! Lassan, kontrolláltan indítsuk a combok zárását, mivel a mozdulat végrehajtása éppen az első centimétereken a legnehezebb! Teljes összezárás és pillanatnyi szünet (ráfeszítés) után ugyanilyen lassú tempóban engedjük vissza a combokat a kiinduló helyzetbe!

4. Combtávolítás gépen

Üljünk a gépbe összezárt combokkal, és a súly ellenében lassan nyissuk azokat a lehető legszélesebb terpesz pozíciójába! Hátunkat nyomjuk a gép támlájához, és ügyeljünk arra, ahogy az erőlködés hevében se homorítsunk! Lassan engedjük vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe!

FONTOS!

A súlyzós edzések végén ne feledkezzünk meg az alapos nyújtásról!

Dömötör Edit