Séta, gyaloglás

A legegyszerűbb mozgásforma, bárhol, bármikor végezhető, futópadon vagy a parkban. Egy pár jó cipő kell hozzá csupán.
Kezdőknek először az 5-10 perces gyaloglás ajánlott, fokozatosan emeljük az időt 30 percre.

Intervallum-edzés

Előnye, hogy változatossá teszi a kardioedzést, ráadásul a váltakozó intenzitás több kalóriát éget, és elősegíti a fogyást. Pörgessük fel az edzés ütemét 1-2 percig, majd következzék egy 2-10 perces lassító szakasz a gyakorlat hosszától függően.

Guggolás

A guggolással többféle izomcsoportot tudunk egyszerre megdolgoztatni. Lábunkat terpesszük vállszélességben, és hajlítsuk a térdünket, mintha egy székre akarnánk leülni. Könnyítésképpen eleinte le is ülhetünk, majd fokozatosan hagyjuk el a széket.

Kitörés

Hasonlóan a guggoláshoz, a kitöréssel is többféle izom dolgozik egy időben, ráadásul javítja az egyensúlyt.
Egyenes háttal lépjünk egy nagyot előre, hajlítsuk az elöl lévő térdünket körülbelül 90 fokban. A testsúlyt helyezzük a hátul lévő lábujjakra, és engedjük le a térdet, de ne érintsük a talajt. Végezzük előre, hátra és mindkét oldalsó irányba is.

Fekvőtámasz

A fekvőtámasz erősíti a mellizmokat, a tricepszet és a hasizmokat. Helyezzük kezünket vállszélességnél kicsit távolabb, és a gyakorlat végzésre közben igyekezzünk egyenesen tartani a hátunkat.
Kezdetnek támaszkodjunk például a konyhapultra, majd lejjebb az íróasztalra, székre, és végül a padlóra, de először hajlított térddel végezzük a gyakorlatot.

Felülés

Hanyatt fekvésben a két tenyerünket tegyük a fejünk mögé, a fenekünket szorítsuk le a talajra. Először a fejet, majd a nyakat emeljük, az után következnek a vállak és a hát.

Döntött törzsű evezés

Valamennyi fontosabb izmot megdolgoztatja.
Lábunk legyen kb. vállszélességnyire terpeszben, hajoljunk előre addig, amíg törzsünk nem lesz párhuzamos a padlóval. Hajlítsuk kissé a térdet, majd vegyünk fogást a kétkezes súlyzón vállszélességben. A karoknak egyenesen kell lógnia a mozgás kezdetekor. Emeljük a súlyzót a hasunkig, tartsunk kis szünetet, és engedjük vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe.
Kezdők súly nélkül gyakorolják be a mozdulatsort.