Energiaszegény (fogyasztó) étrend

Az elhízottak száma hazánkban a szűrővizsgálatok adatai szerint több mint 30 százalékra tehető, ami azt jelenti, hogy körülbelül hárommillió elhízott, vagy legalábbis elhízásra hajlamos, túlsúlyos egyénnel számolhatunk.

| Betegségek diétái 1998 ;   SubRosa Kiadó | Rigó, J.
Az elhízás azonban nemcsak esztétikai kérdés, hanem elsősorban komoly egészségügyi probléma. Az elhízott ember könnyebben megbetegszik, mert egyes szervei túlságosan igénybe vannak véve.

Az elhízás káros következményei

Az elhízásnak számos káros következménye lehet. Ezek közé tartozik az idősebb korban jelentkező, nem inzulinfüggő, ún. II. típusú cukorbetegség ki-fejlődése, amelynek legjellemzőbb tulajdonsága a sejtek cukor-felvevő képességének csökkenése. A szűrővizsgálatok és megfigyelések azt bizonyítják, hogy a betegségben szenvedők több mint 80 százaléka elhízott.

Mivel az elhízás és a II. típusú cukorbetegség között szoros, pozitív összefüggés állapítható meg, gyakorlatilag minden elhízott magában hordja a cukorbetegség kifejlődésének lehetőségét.

Hasonló megállapítást mondhatunk el az epekőbetegséggel kapcsolatban is. A betegség kifejlődésekor a betegek 50 százaléka elhízott.

Az elhízás a halálokok között a vezető szerepet játszó szív- és keringési betegségeknek is kockázati tényezője, az érelmeszesedés, a szívinfarktus, a magas vérnyomás kifejlődésében egyaránt szerepet játszik.

A magas vérzsírszinttel járó kórképek is velejárói az elhízásnak. Elhízás eseten csökken a védő HDL koleszterin és emelkedik az érelmeszesedést okozó LDL koleszterin. Ugyancsak emelkedik a másik vérzsír, a triglicerid szintje is.

Így válnak érthetővé azok az adatok, amelyek a testsúly többlet és az elhalálozás között mutatnak ki összefüggést. Ezek alapján az elhalálozás esélyét 10 kg súlytöbblet 18 százalékkal; 20 kg súlytöbblet 45 százalékkal; 30 kg súlytöbblet pedig már 70 százalékkal emeli meg.

Érthető tehát a diéta kiemelt szerepe, amely ahhoz nyújt segítséget, hogy megszabaduljunk a felesleges kilóinktól.



Az elhízás mértékének a megítélése Annak megítélésére, hogy az energiafelvétellel mennyire takarékoskodjunk, tápláltsági állapotunk ad útmutatást. Ennek megítéléséhez egyszerű módszer a „testtömegindex” (Body Mass Index, RMI) vagy a „relatív testtömeg” kiszámítása.

A testtömegindexet megkapjuk, ha a kilogrammban kifejezett testtömeget osztjuk a méterben kifejezett magasság négyzetével.

Ha a hányados férfiaknál 20-27,8 közé, nőknél 19-27,3 közé esik, akkor a testtömegük a normál értéknek felel meg. Túlsúlyról beszélünk 30-as indexértékig, 30 fölött kifejezett az elhízás, 40 felett kóros, beteges elhízásnak ítéljük. A jelenséggel az „alma típusú” elhízásnál találkozunk, amikor a has belsejében, a zsigerek közötti zsír felszaporodása következtében a has körfogata meghaladja a csípő körfogatát.

Optimális testtömegünket az ún. „relatív testtömeg” kiszámításával is megállapíthatjuk. Ehhez ismerni kell az ideális, vagyis a kívánatos testtömeget, amelyet a sajátunkéhoz viszonyítunk. A felnőtteknek az Egészségügyi Világszervezet által a magassághoz viszonyított kívánatos testtömegét a 3. táblázat mutatja.

A relatív testtömeget megkapjuk, ha jelenlegi testtömegünket osztjuk a kívánatos testtömeggel és szorozzuk százzal.

Az optimális érték: 100. Elhízás esetén a relatív testtömeg meghaladja a 140 százalékot. Soványság esetén 100 alatti értéket kapunk.

Az étrend összeállítása

Minél nagyobb az eltérés, annál nagyobb figyelmet kell fordítani az energiafelvételre. Étrendünket úgy kell összeállítani, hogy testtömegünk minél jobban megközelítse az optimális értéket, és ezáltal a túlzott energiafelvétel következtében jelentkező betegségek kockázati tényezőit csökkentsük.

Az elhízást elsősorban a túlzott zsír- és cukor-, illetőleg az alacsony diétásrost-fogyasztásnak és mozgásszegénnyé torzult életvitelünknek köszönhetjük.

Hazánkban a II. világháború előtt egy fő évente 11 kg cukrot fogyasztott, ma ez az érték megháromszorozódott, 38 kg körül mozog. Az akkori egy főre jutó 17 kg-os zsiradékfogyasztásunk is megkétszereződött, ugyanakkor a növényirost-fogyasztásunk alacsony, 20 g körüli a kívánatos 30-35 g-mal szemben.

A hatékony diéta lényege abban áll, hogy kevesebb energiát vegyünk magunkhoz, mint amennyit a szervezet felhasznál.

Ez nem azt jelenti, hogy a fogyókúra alatt éhezni kell, ami miatt sok esetben a jó szándékkal és nagy lelkesedéssel elkezdett fogyókúra abba is marad, hanem azt, hogy ismerni kell az energiaszegény étkezés követelményeit.

Első lépésként próbáljunk szabadulni a felesleges luxusenergiától.

Luxusenergia-bevitelt jelent például feketekávéban elfogyasztott 2-3 mokkacukor. Mintegy 370 kJ (90 kcal) energia-felvételt jelent egy üveg kóla elfogyasztása, amelyet sokszor észrevétlenül veszünk magunkhoz.

Kerüljük a cukrok, édességek, cukorfélék, méz fogyasztását.

A kávé, tea ízesítésére használjunk cukorpótlókat A szacharin édesítőereje 400-szorosa a kristálycukorénak. A ciklamáté 40-szer nagyobb, a Polisweet ciklamátot tartalmazó készítmény. Az Aszpartám Candarel vagy Nutrasweet, az Aceszulfám-K Sunett néven kerül forgalomba. Édesítő erejük 200-szor nagyobb, mint a kristálycukor édesítő ereje.

Az energiaszegény étrendben a sovány főtt húsokból, halból, zsírszegény tejből, túróból, zsírszegény sajtból, tojásból, zsírszegény felvágottakból állhat az étrend.

Nélkülözhetetlen a korszerű konyhatechnika, az említett, zsír nélküli sütési eljárások, a főzelékfélék rántás nélküli elkészítése, amelyek a felesleges energiától óvják a szervezetet. A tojásételek közül a zsírszegényen készülő lágy- és kemény tojást, buggyantott tojást adjunk az étrendben.

Energia- és zsírfogyasztásunk csökkentését segítik az egyre nagyobb népszerűségnek örvendő, csökkentett energiatartalmú margarinkészítmények, az alacsonyabb energiájú tej és tejtermékek.

A nagy laktató értékű, alacsony energiatartalmú, diétás rostban gazdag gabona eredetű élelmiszerek, napi 5–6 szelet barna kenyér, étkezési búzakorpa, zabkorpa, főzelék-, zöldség- és salátafélék, rostban gazdag gyümölcsök képezzék az étrend alapját.

A növényi rostok a diéta hathatós segítői

A rostban gazdag élelmiszerek (4. táblázat) alaposabb rágást igényelnek, amivel megnövelik az étkezés idejét (ez táplálkozáspszichológiai szem-pontból előnyös), ugyanakkor laktató hatásukkal biztosítják a gyomorban a teltség, a jóllakottság érzetét.

A növényi rostok hatására lassul a gyomor kiürülése, ezáltal később jelentkezik, illetőleg csökken az éhségérzet és a kényszer a táplálékfelvételre.

Mindezek eredménye a testsúlycsökkenés. az elhízás mérséklődése. utolsósorban fontos tényező, hogy az energiaszegény) diéta hatására gyakran kifejlődő székrekedés elmarad.

Az elhízás csökkenése mellett zavart szervezet cukortűrőképessége és inzulinérzékenysége, amelyek befolyásolják a hypothalamusban az éhségközpont működését is. A rostok csökkentik a savak és epesavak felszívódását, ezáltal mérsékelik a magas vérzsírszint kialakulását. Magas kálium- és alacsony nátriumtartalmuk az elhízás talaján jelentkező magas vérnyomást befolyásolják kedvezően.

Napjainkban a sokat tárgyalt, az elhízás talaján kifejlődő magas vérnyomással, a cukortűrőképesség csökkenésével, emelkedett vérzsírszinttel járó multimetabolikus szindróma (a „négyes fogat” megfékezésének) egyik kedvező befolyásolását segíti az energiaszegény, rostban gazdag étrend.

Amire ügyelni kell

Ügyeljünk a táplálkozási ritmusra. Az egyszeri nagyobb tömegű étkezések emelik a vér zsírszintjét és ezáltal gátolják a fogyást. A napi négyszeri-ötszöri táplálkozásra törekedjünk.

Életvitelünkben az étkezés mellett a megfelelő, rendszeres mozgósra is ügyeljünk. Következik ez az energiafelvétel és -leadás egyensúlyából. Addig, amíg az energiafelhasználás nem haladja meg a felvett energiát, nem várható eredmény fogyókúránkban. A napi séták, a reggeli és az esti torna eredményesebbé teheti a diétánkat.

Legyünk tisztában azzal, hogy a fogyókára nagy türelmet kíván. A hirtelen, gyors fogyásra ne törekedjünk, mert az megzavarja a szervezet működését. Eredményt elérni csak lassan, fokozatosan lehet azzal, hogy a napi energiamennyiséget a fent le-írt elveknek megfelelően, fokozatosan csökkentjük.

Heti fél, egy kg-os fogyás elég, és az egészségre sem ártalmas.

|
2005-03-12 11:19:11


+ További hírek
+ További egészségpolitika
hirdetés
^