Hirdetés
Gátizom-gyakorlatok vizeletcsepegés ellen
A gátizom-gyakorlatokat a technikát kifejlesztő nőgyógyász után Kegel-gyakorlatoknak hívják. A gátizom gyakorlatok a stressz inkontinencia hagyományos kezelésére alkalmazhatók, arra, hogy a vizelési inger által kiváltott inkontinenciára is hatásos lenne, nincs bizonyíték.
A gyakorlatok célja a medencefenék izmainak erősítése, a gyakorlatok elsajátításával és folyamatos ismétlésével képesek lehetünk még az előtt megfeszíteni a medencefenék izmait, hogy megnőne a hasűri nyomás (pl. tüsszentéskor, köhögéskor vagy nevetéskor).
Az első és legfontosabb, hogy azonosítsuk a medencefenék izmait. Próbáljuk megfeszíteni a hüvely és a végbél körüli izmokat, mintha a vizelést és a szellentést akarnánk megakadályozni.
A megfelelő izomcsoportot úgy lehet gyorsan azonosítani, hogy vizelés közben megpróbáljuk elállítani a vizelet folyását. Ezt azonban nem szabad túl sűrűn alkalmazni, mert vizelet-visszatartás lehet a vége.
Ha megtaláltuk az izmokat, a gyakorlat előtt ürítsük ki teljesen a hólyagot. Ha nem vagyunk teljesen biztosak abban, hogy a helyes izomcsoportot eddzük, néhány ujjunkat helyezzük a hüvelybe – a gyakorlat közben éreznünk kell az összehúzódást. Az izmokat akkor húzzuk össze helyesen, ha az felfelé és befelé történik, nem pedig lefelé nyomunk.
A gyakorlatok megkezdése előtt tegyük a kezünket a hasunkra és a fenekünkre, hogy érezzük, amint megfeszülnek.
- Ne tartsuk vissza a lélegzetünket, a gyakorlatok végzése közben tudnunk kell beszélgetni, az is jó, ha hangosan számolunk.
- Ne a has vagy a fenék izmait feszítsük meg, mert akkor nem a megfelelő izomcsoportot fogjuk edzeni.
- Ne szorítsuk össze a combunkat.
- Húzzuk össze a medencefenék izmait, miközben tízet számolunk.
- Tartsuk feszesen, amíg tízet számolunk.
- Ha eleinte nem megy, fokozatosan jussunk el tízig.
- Tízre lassan engedjük ki.
- Ismételjük az összehúzásokat tízszer.
- Húzzuk össze gyorsan az izmokat
- Tartsuk meg egy másodpercig
- Lazítsuk el egy másodpercre
- Ismételjük az összehúzásokat tízszer
A gátizom-gyakorlatok előnyei:
- egyszerű
- olcsó
- hatásos
- ülve, állva vagy fekve is végezhető
- nem kell hozzá semmiféle felszerelés, eszköz
- életünk végéig kell edzeni az izmokat
- előfordulhat, hogy 15 hétnél korábban nem tapasztalunk változást
- ha három hónap után sem nem tapasztalunk javulást, keressünk fel szakembert.
2019-05-29 19:07:09