Hirdetés
Csonterősítők
Korunkban népbetegség a csontritkulás. Ezért jó, ha tudjuk: a sok tej-és teljes kiőrlésű termék, gyümölcs, zöldség, ásványvíz fogyasztása, a kávé, az alkohol és a kóla elhagyása a csonterősítő táplálkozás alapelemei…
csonterősítő, csontritkulás, csont |
Ideál - Reforméletmód magazin 2006 ;18(9):60-61 Celsus Kft. | Sütő, Gy.
Ép csont
Az egymás hatását eredendően kölcsönösen kiegészítő tápanyagok csak a bevitt élelmiszerek sokfélesége mellett biztosítják egészségünket, csontjaink épségét. Ebből adódóan a szigorú, kizárólag a kalciummennyiség növelésére koncentráló diéta helyett inkább a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás lehet eredményes.
Már fiatalkorban ajánlott odafigyelni a csontok egészségére, mert ebben az életszakaszban helyes étkezéssel optimális csontsűrűség érhető el. Utána következik a leépülés, amikor már csak az átalakulási folyamatokra lehet befolyást gyakorolni.
Napi 2 gramm
Attól nem kell félnünk, hogy ételeinkkel túladagoljuk magunknak a kalciumot. Napi 2 g kalcium még nem ártalmas, ha legalább 2 liter folyadékot megiszunk mellette.
Tévhit! Sokan azért ódzkodnak a kalciumtartalmú ételektől, mert attól tartanak, hogy azok érelmeszesedést okoznak. Ez a feltevés azonban alaptalan, mivel az erek falán keletkező lerakódások más mechanizmusok útján jönnek létre.
Néhány tejtermék kalciumtartalma | |
Élelmiszer (100 g) | Kalcium (mg) |
parmezán | 1400 |
ementáli | 1200 |
camembert | 600 |
mozzarella | 450 |
tej | 120 |
joghurt | 120 |
tejszín | 110 |
író | 110 |
túró | 90 |
Csontépítő étkek
Negyed liter tej, egy pohár joghurt és 50 g ementáli sajt fedezi a napi kalciumigényt.
Jó tudni! A tejtermékek nagy mennyiségben tartalmaznak kalciumot, a zsírszegény tej ugyanannyit, mint a teljes tej. A kemény sajtokban különösen nagy arányban fordul elő ez az ásványi anyag.
A burgonyapüré, a szószok és a levesadalékok is jelentős kalciumforrások. Akinek a szervezete nem bírja a tejtermékeket, pótlásként fogyaszthat szójatejet, noha abban kevesebb a kalcium.
Az ásványvíz szintén kiváló kalciumpótló, mivel literenként több mint 150 mg van benne. Az említetteken kívül még sok más élelmiszer tartalmaz kalciumot.
Csontjaink egészségéhez szükségünk van K- és D-vitaminra is. A K-vitamin-szükséglet fedezésére kitűnő eledel a fejes saláta, a zöldség és természetesen a tej. Nagy mennyiségben tartalmaznak D-vitamint a tengeri halak, például a makréla, a lazac vagy a hering.
Tipp: hetente két alkalommal érdemes halat fogyasztani, hogy elegendő D-vitaminhoz jusson a szervezetünk. A funkcionális táplálkozás, például D-vitaminnal dúsított margarin vagy gyümölcslé fogyasztása szintén hozzásegít a csontok épségének fenntartásához.
Kalciumdús élelmiszerek | |
Élelmiszer (100 g) | Kalcium (mg) |
szezámmag | 780 |
mandula | 250 |
sárgarépa | 250 |
petrezselyem | 245 |
mogyoró | 226 |
káposzta | 210 |
édeskömény | 110 |
fehérbab | 110 |
korpakenyér | 95 |
brokkoli | 90 |
Ami a csontokat puhítja…
Némely táp- és adalékanyag akadályozza szervezetünket abban, hogy a kalciumot a maga javára hasznosítsa. Érdemes ezeket megjegyezni, táplálkozásunkban minimalizálni, mellőzni!
Tojásfehérje: gyorsítja a kalcium kiválasztódását.
Foszfát: gátolja a kalcium felszívódását. Bőségesen tartalmaz foszfátot a hús, az ömlesztett sajt, az édességek, a kóla, valamint az E338-E341 és az E450-E452 számú élelmiszer-adalékok.
Oxálsav: megköti a kalciumot, ezáltal az a szervezet számára hasznosíthatatlanná válik. A spenótban, a cukorrépában és a rebarbarában sok az oxálsav.
Phytin: főként a búzakorpában fordul elő, hatása hasonlít az oxálsavéhoz, ezért ezt az emésztésjavító táplálékot ne fogyasszuk túl gyakran!
Só: serkenti a kalcium kiválasztódását. Használjunk kevés sót, helyettesítsük inkább fűszerekkel! Pácolt húst és halat ritkán együnk!
Alkohol és kávé: kedvezőtlenül hatnak a csontok anyagcseréjére. Napi három csészényinél több kávé fokozza a kalcium kiválasztását. Az alkohol akadályozza a csontépítő sejtek működését.
Ideális adag
A csontokat felépítő kalciumnak minden életkorban nagy jelentősége van. A bevitelre ajánlott napi kalciummennyiség 1000-1500 mg között van.
Csonterősítő receptek
Reggeli
„Görög istenek” joghurtja - kb. 350 mg kalcium
Hozzávalók: 300 g sovány vagy teljes joghurt, 3 evőkanál méz, 100 g összetört mogyoró A hozzávalókat keverjük össze!
Fitt szendvics - kb. 400 mg kalcium
Hozzávalók: 2 szelet teljes kiőrlésű rozskenyér, krémes joghurt tetszés szerint, 2 szelet ementáli sajt, salátalevelek
A krémes joghurtot kenjük a kenyérszeletekre, és fedjük be a sajtszeletekkel! Díszítésként helyezzük melléjük a salátaleveleket!
Pulykaszelet mozzarellával - kb. 300 mg kalcium
Hozzávalók: 1 szelet pulykahús - 150 g -, só, bors, majoránna, 1 evőkanál olívaolaj, fél pohár tejszín, 2 szem paradicsom, 50 g mozzarella, a hús sütéséhez olívaolaj
A sütőt melegítsük fel 220 Celsius-fokra! A paradicsomot forrázzuk le, és hámozzuk meg, majd karikázzuk fel, és tegyük tányérra! A hússzeletet fűszerezzük be, süssük meg, és tegyük tányérra! Ezután készítsük el a szószt: az olajhoz, amiben a hús sült, keverjünk tejszínt, és adjunk hozzá paradicsomot, végül enyhén fűszerezzük! Sütőformába tegyük bele a húst, öntsünk rá paradicsomos szószt, majd tegyünk rá mozzarelladarabkákat! Körülbelül 10 percig süssük, amíg a sajt széle aranysárga nem lesz! Főtt tésztával tálaljuk!
Lazac burgonyagratinnal - kb. 450 g kalcium
Hozzávalók: 200 g lazacfilé, 1 evőkanál olívaolaj, só, bors, citrom, 3 szem főtt burgonya, 1 fej újhagyma, 3 evőkanál tejszín, 50 g reszelt edámi sajt
A sütőt melegítsük elő 220 Celsius-fokra! A burgonyát kis darabokra vágjuk, olajozott sütőformába rétegezzük, és finomra vágott újhagymát tegyünk mellé! Az edámit rászórjuk, majd 15 percig sütjük. Ezalatt a lazacot fűszerezzük és olívaolajban megsütjük. Citromdarabkákkal tálaljuk! Ízlés szerint fejes salátát adunk hozzá.
Vacsora
Brokkolisaláta tonhallal - kb. 280 mg kalcium
Hozzávalók: 500 g brokkoli, 1 db keményre főzött tojás, 1 kis doboz tonhal (80 g), 1 pohár joghurt, fűszersó, bors, 1 csepp száraz sherry
A brokkolit megpároljuk és hagyjuk kihűlni. A főtt tojást feldaraboljuk, a halat kis darabokra szétszedjük, és a brokkolirózsákkal összekeverjük. A maradék alapanyagokból salátaöntetet készítünk, és tálaláskor a brokkolis-tojásos-lazacos étel mellé adjuk.
Nápolyi spagetti - kb. 350 mg kalcium
Hozzávalók: 125 g spagetti, csipetnyi só, olívaolaj, 5 szem paradicsom, 1 fej vöröshagyma, 1 gerezd fokhagyma, só, bors, néhány levél friss bazsalikom, 3 evőkanál parmezán
A sót és az olívaolajat forrásban levő vízhez adjuk, és megfőzzük a spagettit. Közben a vöröshagymát és a fokhagymagerezdet apróra vágjuk, és olívaolajban üvegesre pirítjuk. A paradicsomokat leforrázzuk, meghámozzuk, és felkockázzuk, majd beletesszük a serpenyőbe a vörös- és a fokhagyma mellé; fűszerezzük, végül friss bazsalikomlevelekkel díszítjük. Főtt tésztával tálaljuk, a tetejére parmezánt szórunk.
S. Gy
2006-09-02 22:50:04