Hirdetés

Csonterősítők

Korunkban népbetegség a csontritkulás. Ezért jó, ha tudjuk: a sok tej-és teljes kiőrlésű termék, gyümölcs, zöldség, ásványvíz fogyasztása, a kávé, az alkohol és a kóla elhagyása a csonterősítő táplálkozás alapelemei…

csonterősítő, csontritkulás, csont |

Ideál - Reforméletmód magazin 2006 ;18(9):60-61   Celsus Kft. | Sütő, Gy.

A csontok törhetetlenségének titka: étkezésünk legyen sokoldalú, kalciumon kívül tartalmazzon sok D- és K-vitamint!

Ép csont

Az egymás hatását eredendően kölcsönösen kiegészítő tápanyagok csak a bevitt élelmiszerek sokfélesége mellett biztosítják egészségünket, csontjaink épségét. Ebből adódóan a szigorú, kizárólag a kalciummennyiség növelésére koncentráló diéta helyett inkább a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás lehet eredményes.

Már fiatalkorban ajánlott odafigyelni a csontok egészségére, mert ebben az életszakaszban helyes étkezéssel optimális csontsűrűség érhető el. Utána következik a leépülés, amikor már csak az átalakulási folyamatokra lehet befolyást gyakorolni.

Napi 2 gramm

Attól nem kell félnünk, hogy ételeinkkel túladagoljuk magunknak a kalciumot. Napi 2 g kalcium még nem ártalmas, ha legalább 2 liter folyadékot megiszunk mellette.

Tévhit! Sokan azért ódzkodnak a kalciumtartalmú ételektől, mert attól tartanak, hogy azok érelmeszesedést okoznak. Ez a feltevés azonban alaptalan, mivel az erek falán keletkező lerakódások más mechanizmusok útján jönnek létre.

Néhány tejtermék kalciumtartalma
Élelmiszer (100 g) Kalcium (mg)
parmezán 1400
ementáli 1200
camembert 600
mozzarella 450
tej 120
joghurt 120
tejszín 110
író 110
túró 90

Csontépítő étkek

Negyed liter tej, egy pohár joghurt és 50 g ementáli sajt fedezi a napi kalciumigényt.

Jó tudni! A tejtermékek nagy mennyiségben tartalmaznak kalciumot, a zsírszegény tej ugyanannyit, mint a teljes tej. A kemény sajtokban különösen nagy arányban fordul elő ez az ásványi anyag.

A burgonyapüré, a szószok és a levesadalékok is jelentős kalciumforrások. Akinek a szervezete nem bírja a tejtermékeket, pótlásként fogyaszthat szójatejet, noha abban kevesebb a kalcium.

Az ásványvíz szintén kiváló kalciumpótló, mivel literenként több mint 150 mg van benne. Az említetteken kívül még sok más élelmiszer tartalmaz kalciumot.

Csontjaink egészségéhez szükségünk van K- és D-vitaminra is. A K-vitamin-szükséglet fedezésére kitűnő eledel a fejes saláta, a zöldség és természetesen a tej. Nagy mennyiségben tartalmaznak D-vitamint a tengeri halak, például a makréla, a lazac vagy a hering.

Tipp: hetente két alkalommal érdemes halat fogyasztani, hogy elegendő D-vitaminhoz jusson a szervezetünk. A funkcionális táplálkozás, például D-vitaminnal dúsított margarin vagy gyümölcslé fogyasztása szintén hozzásegít a csontok épségének fenntartásához.

Kalciumdús élelmiszerek
Élelmiszer (100 g) Kalcium (mg)
szezámmag 780
mandula 250
sárgarépa 250
petrezselyem 245
mogyoró 226
káposzta 210
édeskömény 110
fehérbab 110
korpakenyér 95
brokkoli 90

Ami a csontokat puhítja…

Némely táp- és adalékanyag akadályozza szervezetünket abban, hogy a kalciumot a maga javára hasznosítsa. Érdemes ezeket megjegyezni, táplálkozásunkban minimalizálni, mellőzni!

Tojásfehérje: gyorsítja a kalcium kiválasztódását.

Foszfát: gátolja a kalcium felszívódását. Bőségesen tartalmaz foszfátot a hús, az ömlesztett sajt, az édességek, a kóla, valamint az E338-E341 és az E450-E452 számú élelmiszer-adalékok.

Oxálsav: megköti a kalciumot, ezáltal az a szervezet számára hasznosíthatatlanná válik. A spenótban, a cukorrépában és a rebarbarában sok az oxálsav.

Phytin: főként a búzakorpában fordul elő, hatása hasonlít az oxálsavéhoz, ezért ezt az emésztésjavító táplálékot ne fogyasszuk túl gyakran!

Só: serkenti a kalcium kiválasztódását. Használjunk kevés sót, helyettesítsük inkább fűszerekkel! Pácolt húst és halat ritkán együnk!

Alkohol és kávé: kedvezőtlenül hatnak a csontok anyagcseréjére. Napi három csészényinél több kávé fokozza a kalcium kiválasztását. Az alkohol akadályozza a csontépítő sejtek működését.

Ideális adag

A csontokat felépítő kalciumnak minden életkorban nagy jelentősége van. A bevitelre ajánlott napi kalciummennyiség 1000-1500 mg között van.

Csonterősítő receptek

Reggeli

„Görög istenek” joghurtja - kb. 350 mg kalcium

Hozzávalók: 300 g sovány vagy teljes joghurt, 3 evőkanál méz, 100 g összetört mogyoró A hozzávalókat keverjük össze!

Fitt szendvics - kb. 400 mg kalcium

Hozzávalók: 2 szelet teljes kiőrlésű rozskenyér, krémes joghurt tetszés szerint, 2 szelet ementáli sajt, salátalevelek

A krémes joghurtot kenjük a kenyérszeletekre, és fedjük be a sajtszeletekkel! Díszítésként helyezzük melléjük a salátaleveleket!
Ebéd

Pulykaszelet mozzarellával - kb. 300 mg kalcium

Hozzávalók: 1 szelet pulykahús - 150 g -, só, bors, majoránna, 1 evőkanál olívaolaj, fél pohár tejszín, 2 szem paradicsom, 50 g mozzarella, a hús sütéséhez olívaolaj

A sütőt melegítsük fel 220 Celsius-fokra! A paradicsomot forrázzuk le, és hámozzuk meg, majd karikázzuk fel, és tegyük tányérra! A hússzeletet fűszerezzük be, süssük meg, és tegyük tányérra! Ezután készítsük el a szószt: az olajhoz, amiben a hús sült, keverjünk tejszínt, és adjunk hozzá paradicsomot, végül enyhén fűszerezzük! Sütőformába tegyük bele a húst, öntsünk rá paradicsomos szószt, majd tegyünk rá mozzarelladarabkákat! Körülbelül 10 percig süssük, amíg a sajt széle aranysárga nem lesz! Főtt tésztával tálaljuk!

Lazac burgonyagratinnal - kb. 450 g kalcium

Hozzávalók: 200 g lazacfilé, 1 evőkanál olívaolaj, só, bors, citrom, 3 szem főtt burgonya, 1 fej újhagyma, 3 evőkanál tejszín, 50 g reszelt edámi sajt

A sütőt melegítsük elő 220 Celsius-fokra! A burgonyát kis darabokra vágjuk, olajozott sütőformába rétegezzük, és finomra vágott újhagymát tegyünk mellé! Az edámit rászórjuk, majd 15 percig sütjük. Ezalatt a lazacot fűszerezzük és olívaolajban megsütjük. Citromdarabkákkal tálaljuk! Ízlés szerint fejes salátát adunk hozzá.

Vacsora

Brokkolisaláta tonhallal - kb. 280 mg kalcium

Hozzávalók: 500 g brokkoli, 1 db keményre főzött tojás, 1 kis doboz tonhal (80 g), 1 pohár joghurt, fűszersó, bors, 1 csepp száraz sherry

A brokkolit megpároljuk és hagyjuk kihűlni. A főtt tojást feldaraboljuk, a halat kis darabokra szétszedjük, és a brokkolirózsákkal összekeverjük. A maradék alapanyagokból salátaöntetet készítünk, és tálaláskor a brokkolis-tojásos-lazacos étel mellé adjuk.

Nápolyi spagetti - kb. 350 mg kalcium

Hozzávalók: 125 g spagetti, csipetnyi só, olívaolaj, 5 szem paradicsom, 1 fej vöröshagyma, 1 gerezd fokhagyma, só, bors, néhány levél friss bazsalikom, 3 evőkanál parmezán

A sót és az olívaolajat forrásban levő vízhez adjuk, és megfőzzük a spagettit. Közben a vöröshagymát és a fokhagymagerezdet apróra vágjuk, és olívaolajban üvegesre pirítjuk. A paradicsomokat leforrázzuk, meghámozzuk, és felkockázzuk, majd beletesszük a serpenyőbe a vörös- és a fokhagyma mellé; fűszerezzük, végül friss bazsalikomlevelekkel díszítjük. Főtt tésztával tálaljuk, a tetejére parmezánt szórunk.

S. Gy
csonterősítő, csontritkulás, csont

2006-09-02 22:50:04

Hirdetés
Hirdetés

Web Design & Development Prowebshop