A tanárok generációk óta panaszkodnak arra, hogy a gyerekek egy pillanatig sem tudnak nyugton maradni. Ami az egyiknek nyűg, az a másiknak öröm. Az orvosok ugyanis a minél több mozgásra bátorítanak, hiszen az jót tesz a hátnak is.

Hosszas ülés - görbe hát

Gerincünkön az első pillantásra látszik, hogy állásra, mozgásra teremtettünk. Több mint 30 csigolya alkotja „S” alakú gerincoszlopunkat, melyek közül a felső 24 igen jól mozog. Az egyes csigolyák csontos gyűrűként egy lyukat ölelnek körül. Ezeknek a lyukaknak az összessége egy csatornát alkot, amelyben a gerincvelő található.

A csigolyák között helyezkedik el a gyűrű alakú, rugalmas porcrostokból álló porckorong, melynek lengés/lökéscsillapító funkciója van. A hátgerincünket pedig erős izmok, inak és szalagok komplikált rendszere tartja össze.

A helyes tartás iskolája

Okosan tesszük, ha időben felismerjük, és komolyan vesszük az első figyelmeztető jeleket, s gerincbarát módon igyekszünk mozogni, tehát: újra megtanuljuk, hogyan feküdjünk, üljünk és álljunk helyesen, úgy, hogy az a hátunknak is jót tegyen!

Alváshoz a legideálisabb az oldalfekvés, miközben lábainkat behajlítjuk, fejünket pedig
vállmagasságnyi párnával alátámasztjuk. A hason fekvést jobb, ha mellőzzük, mert ez a pozíció kedvez a homorú derék kialakulásának.

Tipp: ha a hátunkon fekszünk, helyezzünk párnát a térdhajlatunk alá, mert az enyhén felhúzott - behajlított - lábak tehermentesítik a hátat. A túl kicsi, alacsony vagy a túl nagy, magas párnák természetellenes helyzetbe kényszerítik a gerincoszlopot, így a nyak éjszaka megfeszülhet, megmerevedhet. Természetesen az is fontos, hogy jó matracunk legyen, olyan, ami jól alátámasztja a hátat, és nem engedi, hogy a gerincoszlop „belógjon”.

Ülés közben felsőtestünket tartsuk egyenesen, csípőnket enyhén billentsük előre! A combok az alsó- és felsőtestünkkel derékszöget zárjanak be, ugyanígy a combunk és a lábszárunk is! A talpaink a talajon egyenesen - laposan - helyezkedjenek el! Így a gerincoszlop S alakú görbületével enyhén rugózva alátámasztja a testsúlyt, s azt minden porckorongra egyenletesen osztja el.

Fontos! A vállat és a fejet egyenes tartás esetén a legkönnyebb „hordozni”. Ha a vállak előrelógnak, a medence pedig hátrabillen, elveszítjük a helyes egyensúlyt. Ez nem csak a légzést nehezíti meg, de a tartóizmok elsatnyulása miatt egyenes tartás esetén fájdalmak is kialakulhatnak. Aki munkájából kifolyólag órákig ülni kényszerül, időközönként álljon fel, nyújtózkodjon egy keveset, és tegyen pár lépést! Néha-néha nyugodtan el is terpeszkedhetünk egy kicsit a széken.

Állás közben tartsuk a fejünket egyenesen anélkül, hogy az állunkat előretolnánk! Így a fejet a súlypontjában tartjuk, tömege pedig pont a gerinc felett egyensúlyozódik ki. A hosszú ideig tartó merev állás elfárasztja az izmokat és megterheli a hátat.

Jó tanács! Ha egyszer hosszabban kell álldogálnunk, váltogassuk a testsúlyt viselő és az éppen tehermentesített lábat, járkáljunk le-föl, s ha tehetjük, helyezzük néha egyik lábunkat kicsit magasabbra!

Egyenletes terhelést!

A gerincoszlop legnagyobb biomechanikus igénybevételét a nehéz súlyok megemelése és hordása jelenti. Emelés előtt egyenes háttal kicsit hajlítsuk be a térdünket! Emelés közben a súlyt igyekezzünk a testünkhöz közel tartani! Ha nagyobb súlyt viszünk, lehetőség szerint próbáljuk meg azt - mint a bevásárlószatyrokat - mindkét karunkra szétosztani!

Hátfájdító mindennapok

A gyerekekkel ellentétben, akiknek még hatalmas a mozgásigényük, a legtöbb felnőtt önszántából, avagy muszájból belenyugodott abba, hogy a gerince számára kevéssé előnyös mindennapokat éljen. Mindegy, hogy az irodában ül-e naphosszat vagy egész nap áll a pult mögött, esetleg a család nagybevásárlását intézi, a gerince, háta mindenképpen megszenvedi. A mozgáshiányos életmód és a rossz tartás következményei pedig előbb-utóbb jelentkeznek: feszül a váll- és a nyaki tartomány, a hát pedig sajog.

Úszás, futás, biciklizés

Miután hátfájásunk és nyaki panaszaink oka gyakran a napjainkra jellemző mozgásszegény életmóddal függ össze, a választ arra a kérdésre, hogy mi tenne jót a hátunknak, egyszerűen megfogalmazhatjuk: a rendszeres mozgás, mégpedig a helyesen végzett mozgás! Különösen ajánlott a gyors- és a hátúszás, a futás és a kerékpározás. Ezek a sportágak nem csak kimondottan jót tesznek a hátnak, de egy idő után balzsamként hatnak a lélekre is.

Természetesen néha előfordul, hogy minden elővigyázatosságunk ellenére megfeszülnek az izmaink, és hátfájás alakul ki. Ebben az esetben két gyakorlat segíthet rajtunk, melyek tehermentesítik a gerincet, és az izomzatot enyhén megnyújtják.

1. Ülés közben hajoljunk előre, mintha a cipőfűzőnket akarnánk bekötni! Ily módon rövid pihenővel ajándékozzuk meg a hátunkat.

2. Feküdjünk hanyatt, és a lábszárunkat fektessük egy olyan magas székre vagy speciális kockára, amelynek magassága megegyezik a combunkéval! Lélegezzünk nyugodtan, és próbáljunk meg tudatosan lazítani!

Akut panaszok esetén enyhülést hozhatnak a gyógyszertárakban kapható vérkeringést serkentő krémek is: segítenek a feszült, görcsös izmok kilazításában és a fájdalmak enyhítésében. Ha azonban a fájdalom hosszabb idő keresztül gyötör bennünket, vagy gyakran előfordul, feltétlenül forduljunk orvoshoz!

Mercz Mária